Los mejores consejos nutricionales a seguir al entrenar para un maratón

Durante el entrenamiento para la maratón, aumentarás considerablemente el kilometraje semanal y el estrés al que se somete tu cuerpo. También quemarás muchas calorías durante los entrenamientos de acondicionamiento. Necesitarás una dieta que te permita lograr dos objetivos principales durante este período de 4 a 5 meses. En primer lugar, quieres maximizar los resultados de tu entrenamiento alimentándote para rendir al máximo y, en segundo lugar, quieres comer para optimizar tu recuperación. Este artículo te ayudará a elaborar un plan de nutrición para una dieta equilibrada que te ayude a lograr estos objetivos. Recomiendo encarecidamente incluir “superalimentos” en su dieta. Si bien puede buscar este término y encontrar muchas listas diferentes, no pretendo promocionar mi propia lista extensa aquí. En cambio, compartiré algunos conceptos básicos, identificaré algunas opciones de alimentos reales y luego le permitiré elaborar su propio plan en función de sus gustos. Durante el entrenamiento para una maratón completa o media maratón, los atletas de resistencia necesitan carbohidratos para alimentar sus músculos. Una dieta que proporcione suficientes carbohidratos garantizará que el corredor tenga suficiente energía para completar sesiones de entrenamiento largas o difíciles, como entrenamientos en colinas o en pista . Sin embargo, entrenar para una maratón no significa simplemente comer pasta 2 o 3 veces al día. En cambio, es más una cuestión de cronometrar las comidas, de modo que los carbohidratos se consuman unas horas antes del entrenamiento. Si corres por la mañana, comidas como avena, pan integral con mantequilla de maní, plátanos o yogur bajo en grasas son excelentes opciones. También me gusta tomar una bebida deportiva. La cantidad que comas dependerá del momento en que hagas el entrenamiento.

Es importante minimizar los carbohidratos procesados ​​porque muchos nutrientes se pierden durante el procesamiento.

Un excelente ejemplo es el consumo de pan integral, que incluye el grano entero como primer ingrediente, en contraposición al pan multigrano, que incluye granos enriquecidos. Suelo pensar en los alimentos envasados ​​como alimentos procesados. Puede que no siempre sea así, pero a menudo es cierto. Otros carbohidratos excelentes son el arroz integral, los frijoles (legumbres, no judías verdes), las barritas de higos y las patatas (las dulces son las mejores, pero hay otras que son excelentes para alimentarse durante los entrenamientos). En lugar de picar galletas y patatas fritas, prueba la fruta fresca o el yogur griego bajo en grasas, que aportan proteínas, además de carbohidratos. Como se mencionó anteriormente, una dieta equilibrada es fundamental. Además de los carbohidratos, deberás agregar proteínas y la Asociación Dietética Estadounidense recomienda que los atletas obtengan entre el 20 y el 35 % de sus calorías de las grasas.(1) Para contrarrestar el estrés y el desgaste de tus músculos por un entrenamiento prolongado, debes concentrarte en tu ingesta de proteínas (2) Las proteínas esenciales se incluyen en alimentos como carne de res y de cerdo bajas en grasa, pollo, pavo, huevos, pescado, tofu, leche descremada o al 1%, frijoles (legumbres), nueces y pseudocereales como la quinua. Además de proteínas, las semillas de quinua contienen aminoácidos esenciales y buenas cantidades de calcio, fósforo y hierro. Busco recetas que incluyan vegetales mixtos y quinua. Prepare una gran cantidad y guárdela en el refrigerador como una comida o refrigerio después del entrenamiento. Mi lista no es exhaustiva, así que si disfruta de otras proteínas saludables, no dude en consumirlas como parte de su plan de nutrición. Mi preferencia es minimizar las barras de proteína envasadas porque muchas son simplemente barras de chocolate “glorificadas”. Además, tenga cuidado con el consumo de batidos de recuperación, porque pueden tener un alto contenido de azúcar. En su lugar, use una pequeña cucharada de proteína en polvo que no incluya azúcar y agregue fruta fresca, leche de soja sin azúcar y yogur griego sin grasa. Para equilibrar su dieta, adquiera el hábito de comer verduras y frutas de colores verdes y de otros colores todos los días. Consumir una variedad de productos frescos le garantiza beneficios nutricionales que no están disponibles en los envases.

Comer para recuperarse incluye:

• Recarga de las reservas de glucógeno muscular y hepático
• Consumir proteínas para ayudar a la reparación muscular.
• Rehidratante
• Mantener el sistema inmunológico

Ingerir carbohidratos después del entrenamiento es tan importante como antes. Necesitas reponer las reservas de glucógeno para tener combustible para futuros entrenamientos. Las verduras ricas en almidón y los plátanos también son excelentes carbohidratos post-entrenamiento. (3) Intenta consumir carbohidratos y proteínas lo antes posible (no más de una hora) después de tu entrenamiento. No necesitas una comida completa, en su lugar, come porciones pequeñas para asegurar una recuperación adecuada. La mayoría de los atletas terminan una carrera o una sesión de entrenamiento con algún tipo de pérdida de líquido debido al sudor. Al igual que ocurre con la pérdida de las reservas de glucógeno, los líquidos y los electrolitos deben reponerse o pueden afectar al entrenamiento futuro. Mi regla es beber entre el 125 y el 150 % del líquido perdido en un plazo de cuatro a seis horas después del ejercicio. Incluir sodio (bebida deportiva) en el líquido de recuperación puede ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos por la sudoración excesiva. El entrenamiento riguroso puede debilitar temporalmente el sistema inmunológico. Esto ocurre mientras se está entrenando y puede seguir afectando la eficacia del sistema inmunológico durante horas después si no se consumen carbohidratos poco después del entrenamiento. Me gusta comer una combinación de carbohidratos y proteínas que reduce la respuesta hormonal del cuerpo al ejercicio. Los antioxidantes de los alimentos ayudan a proporcionar el resto de la defensa natural. (2)

Mis 7 alimentos energéticos favoritos

1. Espinaca: protege los músculos de daños, mantiene los huesos fuertes y mantiene la energía alta.
2. Avena: rica en carbohidratos y hierro, agregue fruta y lino al yogur griego natural sin grasa.
3. Pan integral: rico en carbohidratos, con algunas vitaminas B y hierro.
4. Batatas: excelente carbohidrato almidonado para después del entrenamiento y con un alto contenido de fibra.
5. Naranjas: excelente fuente de vitamina C y ácido fólico, ayudan a mantener bajo control el colesterol LDL
6. Salmón: ayuda a reforzar la inmunidad, aporta muchas proteínas, es un excelente alimento de recuperación.
7. Frijoles (legumbres): excelente fuente de proteínas y carbohidratos.

BONIFICACIÓN : Semillas de lino molidas: mejoran la inmunidad, el flujo sanguíneo y posiblemente la resistencia. Espolvoréelas sobre cereales, avena o inclúyalas en recetas de muffins caseros. Referencias:

1. Bean, A – La guía completa de nutrición deportiva, Bloomsbury, 2013
2. Dada, J. - Nutrition Today, marzo de 2010, Los corredores necesitan una nutrición e hidratación adecuadas para el tramo de 26,2 millas
3. Fitzgerald, M – Nutrición de alto rendimiento para corredores, Rodale Books, 2006.

Acerca del autor: Dan Lyne es un corredor de largas distancias de Washington con más de 36 años de experiencia en el atletismo. Se especializa en entrenar a corredores para que logren sus objetivos a través de su sitio web, middleagemarathoner.com . Descargo de responsabilidad: El contenido de este artículo se basa en la experiencia del autor y en estudios personales exhaustivos. Existen muchos recursos para una nutrición adecuada. La información proporcionada no pretende ser una guía completa ni sustituir ningún tratamiento que le haya recetado su médico o fisioterapeuta. No hay garantía de que experimente los mismos resultados y beneficios que se presentan y acepta el riesgo de que los resultados puedan diferir según la persona.