Ya sea que estés buscando perder peso o quieras comprometerte con una dieta más saludable, aumentar el consumo de frutas y verduras te brinda numerosos beneficios. Según los CDC , “comer más frutas y verduras agrega nutrientes a la dieta, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, y ayuda a controlar el peso corporal cuando se consumen en lugar de alimentos más densos en energía”. Desafortunadamente, solo el 25% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras y muchas personas ingieren muchas más calorías de las recomendadas .
Si comer menos y reducir las calorías de tu dieta te parece imposible, tenemos algunos consejos para ayudarte a comer de forma más saludable sin sentirte privado o hambriento. ¡Ni siquiera te darás cuenta de que has reducido la ingesta de calorías y tu nueva dieta puede ayudarte a perder medio kilo por semana! Las frutas y verduras tienen menos calorías y más nutrientes que los snacks típicos de patatas fritas, galletas y galletas saladas, lo que las convierte en una excelente opción de snack "de referencia". Recuerda siempre que, si no hay color en tu plato, debes replantearte tu elección de snack o comida y cambiar algo por una explosión de color de frutas y/o verduras.
Una dieta nueva y mejorada te permitirá comer de forma más sana y sentirte más saciado. ¿Qué tienes que perder, excepto un poco de peso de más?
Si añades bayas, ciruelas pasas o una manzana a tu avena matutina, obtendrás más fibra y antioxidantes. ¿Comes huevos? Añade algunas verduras a tu tortilla. La fibra ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante toda la mañana y evita los dolores de hambre a media mañana.
Los batidos son una excelente manera de disfrutar de la fruta cuando estás fuera de casa, pero también puedes añadir verduras para aumentar su valor nutricional. El dulzor de la fruta enmascarará los sabores de las verduras, así que no dudes en añadir un buen puñado de espinacas. Añade la mitad de un aguacate para que quede más cremoso y para añadir un poco de grasa saludable.
Las grasas saludables te llenan y te mantienen saciado por más tiempo que los alimentos bajos en grasas. Los alimentos bajos en grasas no sacian tanto y suelen tener más azúcar que sus contrapartes tradicionales. Agrega un poco de aguacate a tu ensalada y come el huevo entero, en lugar de solo la clara. Unas cuantas nueces sobre tu granola también funcionan.
Un tentempié saludable por la tarde puede saciar tu hambre hasta la hora de la cena. Hay muchos tentempiés deliciosos de frutas y verduras, y estos son algunos de nuestros favoritos:
Agregar una ensalada a tu almuerzo y cena aumenta el contenido de vegetales y fibra. Te sentirás lleno sin sumar muchas calorías adicionales. Reduce al mínimo los ingredientes como crutones, nueces y queso para mantener el contenido calórico bajo control. Adereza con una vinagreta o un aderezo bajo en calorías y disfruta.
Es fácil comer en exceso los bocadillos. Limite el tamaño de porción sugerido de los mismos midiéndolos por peso en su báscula de cocina digital Precision Pro . Ahorre tiempo y dinero al dividir sus comidas favoritas en porciones para llevar o en bolsas de plástico. Por ejemplo, si una porción de anacardos es de 150 gramos, use su báscula de cocina para pesar los frutos secos y consuma solo esta porción medida. Siempre que sea posible, evite comerlos directamente de la bolsa o el frasco.
Comer y picar entre comidas sin pensar suele ocurrir cuando tienes la comida delante y estás “concentrado” en otra cosa, como el teléfono, la televisión o la pantalla de la computadora. Evita comer frente a esas distracciones y tómate un tiempo para disfrutar de la comida. Cuando eres consciente de lo que comes, tiendes a comer menos.
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos y las grasas, y hacen que el metabolismo se acelere. Cuando comes proteínas, te sientes saciado más rápido y te mantienes saciado por más tiempo. Combina un huevo o nueces con la avena del desayuno, agrega pechuga de pollo magra a tu ensalada del almuerzo y come un trozo de queso en hebras con tu manzana de la tarde.
Cambiar algunos de los carbohidratos por verduras puede ayudarte a reducir calorías y a mantenerte saciado. Cambia toda o parte de la pasta por fideos de calabacín. Los “zoodles” te darán la sensación de comer pasta con menos calorías y carbohidratos. La coliflor se puede cortar en trozos pequeños o hacerla puré para darle la textura del arroz. Cuando la coliflor se cuece al vapor y se hace puré, también puede ser un sustituto del puré de papas.
Pruebe una nueva fruta o verdura mensualmente
Pruebe una verdura nueva al mes o experimente con una nueva forma de cocinarlas. Asarlas es una forma excelente de resaltar el dulzor natural de las verduras. Puede que le gusten el brócoli o las coles de Bruselas, después de todo.
Incorporar estos consejos a su rutina diaria puede ayudarle a perder peso sin un gran esfuerzo por su parte. Pesarse regularmente puede ayudarle a llevar un registro de sus logros. La báscula digital para baño Precision Choice es una báscula sencilla sin adornos, que le permite medir su peso con precisión y rapidez. Si desea más datos, como porcentajes de grasa corporal, masa muscular, agua corporal, IMC y otras matrices, le sugerimos nuestra báscula de baño Precision Body Fat.
¿Tienes algún consejo fácil para reducir calorías que quieras compartir? Envíanoslo por Twitter a @eatsmartscales .
Empieza el día con fruta o verdura en el desayuno.
Si añades bayas, ciruelas pasas o una manzana a tu avena matutina, obtendrás más fibra y antioxidantes. ¿Comes huevos? Añade algunas verduras a tu tortilla. La fibra ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante toda la mañana y evita los dolores de hambre a media mañana.
Añade verduras a tu batido
Los batidos son una excelente manera de disfrutar de la fruta cuando estás fuera de casa, pero también puedes añadir verduras para aumentar su valor nutricional. El dulzor de la fruta enmascarará los sabores de las verduras, así que no dudes en añadir un buen puñado de espinacas. Añade la mitad de un aguacate para que quede más cremoso y para añadir un poco de grasa saludable.
Incluye grasas saludables en tu comida
Las grasas saludables te llenan y te mantienen saciado por más tiempo que los alimentos bajos en grasas. Los alimentos bajos en grasas no sacian tanto y suelen tener más azúcar que sus contrapartes tradicionales. Agrega un poco de aguacate a tu ensalada y come el huevo entero, en lugar de solo la clara. Unas cuantas nueces sobre tu granola también funcionan.
Elige siempre snacks saludables
Un tentempié saludable por la tarde puede saciar tu hambre hasta la hora de la cena. Hay muchos tentempiés deliciosos de frutas y verduras, y estos son algunos de nuestros favoritos:
- Una manzana, algunas nueces y una pizca de canela.
- Palitos de apio y zanahoria con hummus
- Rebanadas de pavo con láminas de aguacate
- Yogur y bayas
- Un huevo duro y medio aguacate.
- Ensalada de pepino y tomate rociada con vinagre de vino tinto y aceite de oliva
Come una ensalada con tu almuerzo o cena.
Agregar una ensalada a tu almuerzo y cena aumenta el contenido de vegetales y fibra. Te sentirás lleno sin sumar muchas calorías adicionales. Reduce al mínimo los ingredientes como crutones, nueces y queso para mantener el contenido calórico bajo control. Adereza con una vinagreta o un aderezo bajo en calorías y disfruta.
Divide tus snacks en porciones
Es fácil comer en exceso los bocadillos. Limite el tamaño de porción sugerido de los mismos midiéndolos por peso en su báscula de cocina digital Precision Pro . Ahorre tiempo y dinero al dividir sus comidas favoritas en porciones para llevar o en bolsas de plástico. Por ejemplo, si una porción de anacardos es de 150 gramos, use su báscula de cocina para pesar los frutos secos y consuma solo esta porción medida. Siempre que sea posible, evite comerlos directamente de la bolsa o el frasco.
Evite comer sin pensar
Comer y picar entre comidas sin pensar suele ocurrir cuando tienes la comida delante y estás “concentrado” en otra cosa, como el teléfono, la televisión o la pantalla de la computadora. Evita comer frente a esas distracciones y tómate un tiempo para disfrutar de la comida. Cuando eres consciente de lo que comes, tiendes a comer menos.
Incluya una fuente de proteína en cada comida
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos y las grasas, y hacen que el metabolismo se acelere. Cuando comes proteínas, te sientes saciado más rápido y te mantienes saciado por más tiempo. Combina un huevo o nueces con la avena del desayuno, agrega pechuga de pollo magra a tu ensalada del almuerzo y come un trozo de queso en hebras con tu manzana de la tarde.
Cambie los carbohidratos tradicionales por sustitutos vegetales.
Cambiar algunos de los carbohidratos por verduras puede ayudarte a reducir calorías y a mantenerte saciado. Cambia toda o parte de la pasta por fideos de calabacín. Los “zoodles” te darán la sensación de comer pasta con menos calorías y carbohidratos. La coliflor se puede cortar en trozos pequeños o hacerla puré para darle la textura del arroz. Cuando la coliflor se cuece al vapor y se hace puré, también puede ser un sustituto del puré de papas.
Pruebe una nueva fruta o verdura mensualmente 
Pruebe una verdura nueva al mes o experimente con una nueva forma de cocinarlas. Asarlas es una forma excelente de resaltar el dulzor natural de las verduras. Puede que le gusten el brócoli o las coles de Bruselas, después de todo.
Consejo adicional profesional: haga ejercicio por la mañana.
Hacer ejercicio por la mañana fomenta un mayor movimiento a lo largo del día. El ejercicio ayuda a suprimir el apetito durante un breve período. Incluso pequeñas ráfagas de actividad extra durante el día pueden ayudar a reducir el apetito en general.Incorporar estos consejos a su rutina diaria puede ayudarle a perder peso sin un gran esfuerzo por su parte. Pesarse regularmente puede ayudarle a llevar un registro de sus logros. La báscula digital para baño Precision Choice es una báscula sencilla sin adornos, que le permite medir su peso con precisión y rapidez. Si desea más datos, como porcentajes de grasa corporal, masa muscular, agua corporal, IMC y otras matrices, le sugerimos nuestra báscula de baño Precision Body Fat.
¿Tienes algún consejo fácil para reducir calorías que quieras compartir? Envíanoslo por Twitter a @eatsmartscales .
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